想要增肌最好吃什么?素食和杂食都有同样的效果!

对于健身爱好者和支持营养饮食的人来说，经常会有这样的疑问:大豆蛋白和动物蛋白会影响肌肉增长吗?你需要在三餐中均匀分配每天摄入的蛋白质吗?每天摄入足够和适量的蛋白质会影响肌肉增长吗?最近《体育医学与科学》发表的最新研究表明，这些问题的答案都是“不”。

“长期以来，或者说目前的主流观点是动物蛋白来源更好，尤其是肌肉增强的效果。此前已有研究证实，动物性食物比纯素食食物更能刺激肌肉蛋白的产生。”伊利诺伊大学厄巴纳-香槟学校健康与体育教授尼克斯 Burd说：“所以我们的假设是，动物饮食可以更有效地支持肌肉合成反应。

在此之前，一项临床试验观察了素食者和杂食者在食用实验室进行为期10周的力量训练后的肌肉反应，发现随着时间的推移，肌肉蛋白质的产生并没有明显的差异。

然而，Burd认为，在这项研究中，志愿者每天每公斤摄入1.6到1.8克蛋白质，这远远超过了通过举重最大化肌肉蛋白质合成和增加肌肉摄入量所需的摄入量。此外，“这项研究为纯素食者提供的大部分大豆蛋白质来自补充剂，这不是纯素食者正常饮食的真正再现”。

因此，Burd和他的同事想知道，经常吃多样化的纯素食或基于肉类的天然食物是否会随着时间的推移影响肌肉蛋白质的产生率。同时，他们也想验证一个假设:适当的蛋白质摄入量，即每天摄入每公斤体重 1.1 至 1.2 克蛋白，应该在一整天内均匀分布，是否会使肌肉生长最大化。

在这项新研究中，研究小组招募了大约40名20-40岁的成年人，他们身心健康，热爱运动。参与者在临床试验前进行了为期七天的“习惯性饮食”，以规范自己的健康状况。随后，他们被随机分配到纯素食组或杂食组。研究小组提供所有的食物，大约70%的杂食蛋白来自动物来源:牛肉、猪肉、鸡肉、乳制品和鸡蛋。纯素食饮食平衡了每餐的氨基酸含量，保证了参与者摄入完整的蛋白质。

纯素食组和杂食组进一步分为两组。一组在三餐中摄入相同量的蛋白质，另一组在一天的五餐中摄入不同量的蛋白质，在一天结束时摄入蛋白质的比例更高。所有参与者每三天在实验室进行一系列肌肉强化活动，并随时佩戴加速度计，以记录不在实验室时的活动水平。

每天，参与者都要喝“重水”，这是一种含有氢的稳定同位素。根据Burd的解释，它“与氨基酸中的氢原子交换，使其变重，并成为一种示踪剂”，从而使研究小组能够跟踪它们融入肌肉组织。当测试开始和结束时，团队将对受试者的大腿肌肉组织进行活检。

Burd惊讶地发现，素食主义者和杂食主义者在肌肉蛋白质生成率方面没有区别，一天中蛋白质的分布对肌肉生长速度没有影响。

“人们曾经认为整天稳定地摄入营养会更好。就吸收率和氨基酸含量而言，如果你摄入的蛋白质质量较低，可能会影响摄入时间和摄入量的分布。但是我们的研究表明，这并不重要。”Burd说。

现在，如果有人问Burd增肌最好吃什么样的食物，他会对他们说:“那是你运动后放进嘴里的那种。只要能从食物中获得足够的优质蛋白质，吃什么真的没什么区别。”